Nahtlos von den Frühlingsrollen zum Winterspeck?! Lieber nicht!

Sei kein Buddha!

Sport kann auch gesellig sein. Lade Freunde ein, macht die Übungen gemeinsam und geht dann erst auf die Couch!

Lieber Schmetterling als Raupe 🙂

Ganzkörpertraining – Nur 3 Übungen!

Fit und gut trainiert. Das muss nicht aufwendig sein, braucht nur 15 Minuten (oder weniger) am Tag, erfordert kaum Hilfsmittel und ist für jeden Fitnessgrad zu schaffen.

Es hilft beim Abnehmen, weil es alle großen Muskelgruppen trainiert und die sind echte „Spritfresser“. Das ist das optimale Körpertuning um den eigenen Stoffwechsel vom Energiesparer zum Stoffwechselbooster zu schubsen.

Also ran an den Speck!

1. Liegestütz

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Für Anfänger mit Push up Bar-Griffen und auf dem Trainingsball.

Für die Fortgeschrittenen ohne Hilfsmittel, mit einer Hand, einem Bein oder plyometrisch (also mit Schwung)

2. Kniebeugen

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Für Anfänger statisch also ganz tief gehen und dann halten.

Für die Fortgeschrittenen nonstop rauf und runter. Und wenn alles brennt, ganz tief runter und halten.

3. Crunches

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Anfänger machen soviele Wiederholung, wie sie schaffen können – Kurze 1 minütige Pause –  dreimal wiederholen. Täglich die Wiederholungszahl steigern!! Und dann vom Boden auf den Ball wechseln.

Fortgeschrittene machen soviele Wiederholungen wie sie können, mit den Händen im Nacken – Halten dann den Körper eine Minute in der oberen Position – verändern dann die Position der Hände (zwischen die Knie) – wiederholen soviele Bewegungen, wie sie schaffen – und drehen dann den Oberkörper zur Seite und hängen noch die Crunches für die schrägen Bauchmuskeln dran.

 

Viel Spaß beim Fitwerden und Abnehmen!

 

Fitness für zuhause – Kurz und knackig!

Zuwenig Zeit für Kurse oder Fitness-Studio? Kein Geld? Zu weit weg von Zuhause? Schichtdienst? Endlos lange Sommerpause bei der VHS? 🙂

Gründe keinen Sport zu machen gibt es viele! Die Liste lässt sich endlos verlängern und jeder von uns hat sich seine mangelnde Fitness schon einmal schön geredet!

Schluss damit!

Diese 5 Übungen gelten als Königsdisziplin des Ganzkörper-Workouts! Sie helfen Dir in kurzer Zeit einen straffen und gesunden Körper zu bekommen: Ohne Zubehör, ohne feste Kurszeiten – wann du willst und wo du willst!

Im Wohnzimmer, auf der Arbeit, im Hotelzimmer und im Wald 🙂

Nutze anfangs nur dein Körpergweicht und mache die Bewegung statisch und steigere Dich dann und nimm Gewichte (die jeder mal gekauft hat und die jetzt irgendwo verstauben 🙂 ) oder Haushaltsgegenstände (z.B. Waschmittelflaschen, Sofakissen oder Stühle).

Schluss mit den Ausreden – fang an – JETZT!

Nur    1 Übung täglich    oder . . .

5 Übungen hintereinander . . . . .     so oft du magst!

Generell gilt:

  • Besser wenig als gar nichts! Alles ist besser als auf der Couch zu liegen und nichts zu tun.
  • Einmal ordentlich angestrengt ist besser als 1000 mal „Wischi-Waschi“. Wenn man die Übung nicht im trainierten Muskel fühlt ist das gut für’s schlechte Gewissen aber im Körper verändert sich nichts!
  • Das Optimum für einen veränderten Körper (Straff und Gesund) ist 3 mal wöchentlich alle Übungen. Jede Übung solange machen bis man die Anstrengung im Muskel fühlt. Das nennt man einen „Trainingsreiz“ und der verändert den Körper sichtbar!
  1. Kniebeugen   (für Beine, Po und Rumpf – strafft und formt!)      Ihr seht hier die Fortgeschrittenen-Variante!. Die Übung auf normalem Untergrund und die Hände locker auf den Oberschenkeln liegend ist wesentlich leichter.IMG_7185 Wichtig:  Die Beine sollten weit gespreizt sein, die Oberschenkel so weit wie möglich beugen, die Knie zeigen in die Richtung der Fußspitzen,   Die gebeugten Knie sind hinter den Fußspitzen.
  2. Liegestütz    (für die Brustmuskeln, Arme und den Rumpf)   Ihr seht hier die Fortgeschrittenen-Variante. Diese Übung funktioniert sehr gut für Anfänger, wenn man einen Großteil des eigenen Körpergewichts auf dem Ball hat. Der Ball lässt sich durch einen Stuhl oder die Couch ersetzen und für die Hände gibt es ein wunderbares Hilfsmittel bei Amazon. Hier der Link: IMG_7184 Wichtig: Den ganzen Körper anspannen, die Arme sollten schulterbreit auseinander sein (siehe Spiegelbild). Je mehr Körpergewicht auf dem Ball liegt, umso einfacher wird die Übung!
  3. Rückenstrecken           (für den Po, den Rücken und den Rumpf)     Auch hier die Fortgeschrittenen-Variante. Die Übung wird leichter, wenn die Hände auf dem Po liegen und / oder der Körper auf dem Boden)IMG_7179 Wichtig: Der Nacken verlängert die Wirbelsäule und ist gerade. Den Po und den Rumpf anspannen. Das Körpergewicht einfach nur 1-2 cm anheben und halten.
  4. Crunches    (Für die Bauchmuskeln)     Ihr seht hier die Fortgeschrittenen-Variante: Die Anfänger machen diese Übung auf dem Boden und ohne Bewegung. Einfach den Oberkörper im Schulterbereich anheben und haltenIMG_7190 Wichtig: Den Rücken rund machen!!!
  5. Ganzkörper-Stütz  (Trainiert den ganzen Körper)   Anfänger halten das Körpergewicht nur kurz. Fortgeschrittene belieben länger in der Position.IMG_7177 Wichtig: Der Körper bleibt komplett gerade und den Po nicht hochstrecken! Die Übung wird auch Brücke bzw. Planke genannt – wegen der brettgeraden Körperhaltung!

Alle Übungen sind von „Anfänger“ bis „Fortgeschritten“ konzipiert. Schau mal unter „Videos“ in meinem Blog! Dort erscheinen demnächst Trainingsvideos. Oder schreib mir eine Email!

Bist du zu müde für alle Übungen? Zuwenig Zeit für den kompletten Trainingssatz?

-> Dann teile Dir die Übungen auf und mach jeden Tag nur eine einzige (von Montag bis Freitag jeweils eine andere und am Wochenende Pause 🙂 )

Du bist ein „Problemfall“ und kämpfst mit gesundheitlichen Einschränkungen oder bist unsicher hinsichtlich der korrekten Übungsausführung?

-> Schreib mir ein Email – vielleicht kann ich Dir weiterhelfen!

Oder bei Unsicherheiten einfach Hausarzt, Physiotherapeuten oder Orthopäden Deines Vertrauens fragen!

Und hier der Link für’s Zubehör- wenn nötig 🙂 :

  1. Das „Must- Have“ für alle Bodenübungen, bei denen die Handgelenke/Hände strapaziert werden!

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2. Auch für`s tägliche Leben zum einfach nur draufsitzen oder für sehr entspannende Dehnübungen

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